塩さば弁当を平日５日分まとめて作り置き。 🌻１食分のおおよその栄養素 【炊き込みご飯150g さば4切れ＋ブロッコリー】 カロリー ４４５．８ たんぱく質 ２５．２ 脂質 １５．７ 炭水化物 ５６．８（うち糖質５２．０ 食物繊維４．７） 【材料】 塩さば ４枚（１枚は１００gでした） 研いだ白米 ２合 白だし 大さじ２ 水 ２合目盛の気持ち下まで入れる さつまいも １本（２００g） にんじん １本 舞茸 １／２ 塩、黒ごま 少々 【付け合わせ】 ブロッコリー １房 海苔 ５枚 ①研いだ白米２合に、白だし大さじ２を入れ、水を２合目盛の気持ち下まで入れる。 ②舞茸１／２をほぐして入れ、さつまいも１本とにんじん１本はよく洗い、両端の硬い部分は切り捨てる。丸ごと入れて普通炊飯で炊飯。 炊き上がったら、蒸されたさつまいもとにんじんをしゃもじでほぐして混ぜ合わせる ③サバはキッチンペーパーで両面の水分を拭き取り、５等分ずつに切る ④サバの皮目からまずは５分焼き、皮目に焼き目がついたら裏返して３分焼く（フライパン用ホイルシートを敷くと、くっつかずに済むよ） ⑤ブロッコリーはよく洗って切り、アイラッ
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塩さば弁当を平日５日分まとめて作り置き。 🌻１食分のおおよその栄養素 【炊き込みご飯150g さば4切れ＋ブロッコリー】 カロリー ４４５．８ たんぱく質 ２５．２ 脂質 １５．７ 炭水化物 ５６．８（うち糖質５２．０ 食物繊維４．７） 【材料】 塩さば ４枚（１枚は１００gでした） 研いだ白米 ２合 白だし 大さじ２ 水 ２合目盛の気持ち下まで入れる さつまいも １本（２００g） にんじん １本 舞茸 １／２ 塩、黒ごま 少々 【付け合わせ】 ブロッコリー １房 海苔 ５枚 ①研いだ白米２合に、白だし大さじ２を入れ、水を２合目盛の気持ち下まで入れる。 ②舞茸１／２をほぐして入れ、さつまいも１本とにんじん１本はよく洗い、両端の硬い部分は切り捨てる。丸ごと入れて普通炊飯で炊飯。 炊き上がったら、蒸されたさつまいもとにんじんをしゃもじでほぐして混ぜ合わせる ③サバはキッチンペーパーで両面の水分を拭き取り、５等分ずつに切る ④サバの皮目からまずは５分焼き、皮目に焼き目がついたら裏返して３分焼く（フライパン用ホイルシートを敷くと、くっつかずに済むよ） ⑤ブロッコリーはよく洗って切り、アイラッ
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